就寝前のカフェインを控える

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど
含まれるカフェインは、
脳を覚醒させる作用があるといわれています。
絶対に早起きする必要がある時は、
カフェインが含まれる飲み物を飲むのは
避けましょう。

また、カフェインには利尿作用があるため、
夜中にトイレに行く回数が増えて
睡眠時間が減ってしまう可能性もあります。
どうしてもコーヒーや紅茶を飲みたい時は、
午前中やお昼までに済ませて、
就寝前の摂取は控えることをおすすめします。

寝室の温度を下げる

寝室の温度が高いと寝苦しくなり、
睡眠の質が落ちてしまいます。
寝る時は、お部屋の温度を
適度に下げておくのも有効です。
寒さを感じて寝付けない時は、
電気毛布などで布団を暖めておきましょう。

また、寒さが原因で布団から出られずに、
二度寝してしまうことも考えられます。
冬場は暖房のタイマーをセットしておいて、
お部屋の温度を上げておくのもおすすめです。

寝る前にパソコンやスマホを見ない

パソコンやスマホ、携帯ゲーム機などの
画面の明るさは、寝付きや目覚めに
悪影響を及ぼします。
眠りが浅い、眠れないという方は、
寝る1時間前程度を目安に、
スマホやパソコンの操作をやめるように
しましょう。

眠れないからと
スマホをいじってしまう方は、
寝室にスマホを持ち込まないルールを
設けるのも有効です。

朝日を浴びる

人間の体内時計は、
朝日を浴びることで調整されます。
朝起きたらすぐにカーテンを開けたり、
寝る段階で少しカーテンを
開けておいたりして、
朝日を浴びるのも効果的です。

また、朝起きてすぐに朝日を浴びるには、
体を動かさなければいけません。
二度寝を防ぐ効果が期待できるのも、
朝日を浴びるメリットです。

休みの日も起きる時間を同じにする

休みの日だからと、普段よりも
長く寝ている方もいらっしゃるかもしれません。
休みの日も、できるだけ平日と同じ時間帯に
起きることを心がけましょう。
平日と休日で起床時間が大きく異なると、
生活リズムが崩れて体にかかる負担が
大きくなります。

毎日同じリズムで生活することで、
自然と目覚めやすくなります。

朝起きてすぐにやることを作る

朝起きてからやることを決めておくのも、
二度寝を防ぐ効果が期待できます。
起きたらすぐに布団をたたむ、
着替えを済ませる、勉強する、
トイレに行くなど、毎朝のルーティンを
決めておきましょう。

また、本を読む、ドラマを見る、
コーヒーを飲むなど、自分が好きなことを
朝起きてすぐにやるのもおすすめです。
早起きするための動機を作ることができます。

目覚まし時計のアラームを工夫する

無意識のうちにアラームを止めてしまう方は、
目覚まし時計を複数セットしたり、
スヌーズ機能を活用したりしてみてください。
似たアラーム音だと聞きなれてしまうので、
異なる音色のアラーム音が鳴る目覚まし時計を
用意すると良いでしょう。

また、目覚まし時計の1つは
布団やベッドから少し離れた場所に
置くのがポイントです。
アラームを止めるために起き上がって
動く必要があるので、
二度寝を防ぎやすくなります。

どうしても普通の目覚まし時計では
起きられない方は、大音量の目覚まし時計や、
振動で目を覚ますタイプの目覚まし時計を
用意するのも有効です。

モーニングコールを頼む

家族や仲の良い友人に
モーニングコールを頼んだり、
直接起こしてもらったりするのも
良いでしょう。
起きてからしばらく
会話を続けることで、二度寝を防げます。

ただし、モーニングコールを頼んでいた人が
忘れていた、寝坊したなど、
何らかの事情で起こしてもらえないことも
考えられます。
モーニングコールだけに頼るのではなく、
目覚まし時計もセットしておくなど、
他の方法と併用すると安心です。